Kendi kendinize yapabileceğiniz hipnoz teknikleri...

ALIŞTIRMA 1

1. Rahat bir yere oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın.

2. Ayak kaslarınızı yavaşça sıkın ve bir müddet böyle durun. Şimdi yavaşça gevşetin.

3. Bu sıkma- gevşetme işine vücudunuzun yukarı  kısmına doğru kas gruplarında devam edin. Baldırlar, kalçalar, mide, göğüs, sırt, eller,kollar, omuzlar, boyun ve yüz. Kaslarınızla çalışırken zihin gözünüzde her bir alanın rahatladığını, dokuların ve kasların gevşediğini resimlemeyi isteyebilirsiniz. Her bir damarı, siniri, kası nazikçe bırakın.

4. Takip eden rahatlık ve gevşeme duygusunun keyfini çıkarın.

ALIŞTIRMA 2

1. Oturun ve kendinizi rahatlatın. Bir iki derin nefes alın ve önünüze bakın.

2. Bakış seviyenizin üzerinde bir nokta tespit edin ve ona bakın.

3. Bütün dikkatinizi bu noktaya odaklamaya devam edin. Bakışınızı hep orada tutun. İnsanlar sık sık bu noktanın görsel olarak bozulmasından bahsetmektedirler Örneğin; hareket ettiği, bulanıklaştığı ve hatta ortadan kaybolduğu görülmektedir Sizin de kendi noktanızla ilgili bu tür bozulmalar yaşayıp yaşamadığınıza dikkat edin.

4. Noktaya bakarken zaman geçtikçe gözleriniz tıpkı göz kapaklarınıza ağırlıklar takılmış gibi ağırlaşmaya başlayacaktır Alternatif olarak, aynı noktaya bakmaktan yalnızca yorgunluk hissedebilirsiniz ve gözlerinizi kapatmayı isteyebilirsiniz. Bu şekilde, gevşemiş bir durumda rahatlayabilirsiniz. Gözlerinizi kapatmamak için ne kadar çaba harcarsanız, kapatmamak o kadar zorlaşır. Gözlerinizi ne kadar ağırlaşmış hissettiğinize bakmaksızın onları kapatma lüksüne izin vermek için ne zamanın en uygun olacağına karar verin.

5. Kendi yönteminiz ve zamanınızla bu gevşeme duygusunun gelişmeye başladığını fark edebilirsiniz. Eğer gerçekleşmesine izin verirseniz, nefes alış verişiniz rahatlatıcı bir hıza gerileyebilir . Bu rahatlığın yayılmasının keyfine varın. Şimdi veya birkaç nefes alıştan sonra, bunun vücudunuzun her noktasına ulaşmasını sağlayın. Bu aşamadan sonra zihninizde gevşeme ve gözlerinizi kapatmaya dair kendi hip- nozlarınızı deneyin.

6. Şimdi bu rahat durumda olumlu değişim amaçlarınıza odaklanarak ve onlarla ilgili çalışarak biraz zaman geçirebilirsiniz.

7. Kendi kendinize gözlerinizi açtığınızda kendinizi tazelenmiş, sakin ve canlı hissedeceğinizi telkin edin.
3'ten geriye doğru sayın. Gözlerinizi açın.

ALIŞTIRMA 3

1. Oturun ve kendinizi rahatlatın. Gözlerinizi kapatın.

2. Nefes alışınıza odaklanın. Nefes aldığınızdaki bütün o farklı duyumları hissetmek ilginç olabilir. Göğüs kafesinin yükselip alçalması ve içinize çektiğiniz nefesin biraz daha serin olması, verdiğiniz nefesin biraz daha ılık olması.

3. Zamanla nefes alış verişin yumuşak ritmine kapılmak bir hayli teskin edici olabilir. Kendini tıpkı beşikte sallanan bir çocuk gibi veya bir salıncakta sallanır gibi hissetmek. Nefesinizin, kendi hızı ve yoluyla rahat, muntazam bir hale gelene kadar yavaşlamasına izin verin.

4. Nefesiniz daha da rahatladıkça, diğer yönleriniz üzerine odaklanın. Zihninizde veya vücudunuzda, bilinçli veya bilinçsiz gizlenen herhangi bir gerginlik olup olmadığını anlamak için vücudunuzu tepeden tırnağa tarayın.

5. Bu gerginlikler nerede olurlarsa olsunlar, nefes verdiğinizde bunların vücudunuzu terk etmesine izin verin. Daha çok nefes aldıkça bunlar azalacaklardır. Bu çok özel yolla gerginliğin azaldığı duygusundan keyif alın. Nefes aldıkça, zihniniz vücudunuzun bir rahatlık ve sükûnet duyusunu içeri çekmesini sağlayabilir.

6. Zamanla, nefes aldıkça gerginlikler vücudunuzdan çıkar ve rahatlık ve sükûnet vücudunuza girer.
Sükunet ve huzura doğru nefes aldıkça gevşemenizi daha derinleştirebilirsiniz. Aldığınız her nefesle kaslarınızın gittikçe daha fazla gevşemesini sağlayan rahatlığa odaklanarak vücudunuz üzerinde çalışın. Vücudunuz boyunca nazikçe ilerlemesi ve yayılması için bu anda en rahat bölümünüzdeki rahatlığı cesaretlendirin (Eğer isterseniz bu noktada adım adım vücut gevşemesini kullanabilirsiniz).

7. Uygun olduğunda tasavvur ve telkinleri kullanarak olumlu değişim amaçlarınız üzerinde çalışabilmek için biraz zaman harcayın.

8. Gözlerinizi açtığınızda kendinizi tazelenmiş, sakin ve canlı hissedeceğiniz konusunda kendinize telkinde bulunun. 3'ten geriye sayın. Gözlerinizi açın.

ALIŞTIRMA 4

1. Oturun ve kendinizi rahatlatın. Gözlerinizi kapatın.

2. Kendinizi güzel bir merdivenin tepesinde hayal edin. Zihninizde bunu ayrıntılarıyla inceleyin. Neden
yapılmıştır? Hangi malzemeden? Trabzanı veya korkuluğu var mı? İçerde mi dışarıda mı?

3. Bu merdiven hayal edebileceğiniz en rahat ve gevşetici yere götüren basamaklara sahip olabilir. Şimdi zihninizde bunun nasıl bir yer olabileceğine karar verin. Örneğin; bir bahçe, bir kumsal veya ateşin yanında konforlu bir sandalye bulunan sıcak bir oda seçebilirsiniz. Burası daha önceden bulunmuş olduğunuz veya hayalinizde yarattığınız bir yer olabilir. Her bir parçasını olmasını istediğiniz kadar güzelleştirin.

4. Birkaç saniye içinde, zihninizde kendinizi bu basamaklardan aşağıya doğru inerken hayal ettiğinizde her adımınızı attığınız basamakta daha gevşemiş, rahatlamış hale geleceksiniz.

5. Her nefes verişinizde basamakları inerken 1'den 20'ye doğru sayın. Bu nefes alma ritminizi daha yavaşlatan bir etkiye sahip olabilir.

6. Telkinlerinizi gevşeme boyunca serpiştirin. Örneğin, "Bu güzel yere doğru inişim devam ettikçe derin bir rahatlık duygusu varlığımın en derinine kadar işliyor" veya "Son basamağa ulaştığımda kendimi son derece gevşemiş ve rahatlamış hissediyorum."

7. Merdivenin sonuna ulaşınca kendinizi seçmiş olduğunuz o özel yerde bulun. İlk olarak, zihninizde bu özel yeri görselleştirerek görme duyunuzu kullanmak isteyebilirsiniz. Daha sonra koklama, dokunma, duy ma ve tatma gibi uygun olan duyumlarınızı kullanın. Zihninizde her şeyi mümkün olduğunca gerçek hale getirin; böylece kendinizi gerçekten oradaymışsınız gibi hissedebilirsiniz.

8. Bu manzarada seçtiğiniz telkinlerle ve tasavvurla çalışabileceğiniz oturacak rahat bir yer bulun.

9. Hipnozdan çıkmak için süreci basitçe tersine çevirin. Merdivenleri çıkarken, bu sefer nefes aldığınızda her bir saniyede veya iki saniyede bir 20'den 1'e doğru sayın. Bu, zihninizde merdivenin tepesine yaklaştıkça dereceli olarak daha canlı bir hale gelmenize yardım edecektir.

10. Gözlerinizi açtığınızda kendinizi tazelenmiş, sakin ve canlı hissedeceğinizi kendi kendinize telkin edin.

Gözlerinizi açın. Keyifle gerinin.


KAYGI İÇİN OTOHİPNOZ

Bedeninizi ve zihninizi rahatlattıktan sonra imgeleme ile yapabileceğiniz adımlar.

1. Dışarı çıkmak için bir ceket giymek.

2. Ön kapıda dikilmek.

3. Arkadaşım yanımdayken ön kapıdan birkaç adım öteye gitmek.

4. Yalnızken ön kapıdan birkaç adım öteye gitmek.

5. Bir arkadaşla beraber yakınlarda bir dükkâna gitmek.

6. Yalnızken yakınlarda bir dükkâna gitmek.

7. Bir arkadaşla büyük dükkânların olduğu uzak mesafeli bir yere gitmek.

8. Yalnızken büyük dükkânların olduğu uzak mesafeli bir yere gitmek.

9. Bir arkadaşla kalabalık bir alışveriş merkezinde 5 dakika kalmak.

10. Yalnızken kalabalık bir alışveriş merkezinde 5 dakika kalmak.

Kimse her zaman kontrollü olamaz ve endişeli duygulardan kaçınamaz. Böylece kaygıyı tamamen ortadan kaldırmayı ummak yerine, onu makul ve sağlıklı bir seviyede tutmayı amaç edinin. Kötü günlerinizi kabullenin ve üzerinde olumlu bir yönde çalışın. Zamanla artacak olan iyi günlerinizi kutlayın.


KENDİNE GÜVEN İÇİN OTOHİPNOZ

1.En az kaygı üreten basamaktan en çok kaygı üreten basamağa kadar 10 basamaklı bir merdiven inşa edin. Örneğin, kısılıp kalmayı da içeren bir agorofobiden muzdaripseniz, kimseden yardım alamıyorsanız ve bu korkunun sonucu olarak eve bağlı hale gelmişseniz, aşağıdakine benzer bir merdiven yapılandırmanız muhtemeldir.

2. Yalnızca çok gevşemiş olduğunuzda merdivenin ilk basamağını hayalinizde uygulayın. Bunu mümkün olduğu kadar çok ayrıntıyla zihninizde görün ve yaşayın. Olabileceğinin en iyisi olması için olumlu telkinleri ve tasavvurunuzu kullanın. Herhangi bir noktada kendinizi gergin hissederseniz sahneyi zihninizden geçici olarak silin ve aynı basamağa tekrar dönmeden önce nefesinizin daha rahat ve gevşemiş olması üzerinde odaklanın.

3. Daha sonra, bu basamakla ilgili tasavvurunuzda kendinizi rahat hissettiğiniz takdirde bunu gerçeğe taşıyın (eğer mümkünse bunu gevşeme seansından sonra yapmanız tercih edilir).

4. îkinci basamağa geçmeden önce kendinize güven kazanana kadar ilk basamağı uygulayın, daha sonra ikinci basamakta da aynı şekilde çalışın.

5. Gerçekte uygulamadan önce tasavvurunuzda o basamakta kendinizi rahat hissettiğinizi garantileyerek merdivende kendi hızınızla ilerleyin. Çok hızlı ilerlemek için bir dürtü vardır; ona karşı koyun.

6. Her bir basamağı tamamladıktan sonra kendi kendinizi herhangi bir şekilde ödüllendirin.

CİNSEL SORUNLAR İÇİN OTOHİPNOZ
1. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi huzurlu bir hipnotik duruma sokun.

2. Bedeninizde bütün heyecanlarınızın, arzularınızın kontrollerinin gerçekleştiği kısımda yerleştirilmiş özel bir odakla girdiğinizi hayal edin (Beynin bu bölgesi "hipotalamus" olarak bilinir.)

3. Bu odada örneğin, farklı ışıklı ve renkli bilgisayarların kontrol panellerini fark edin. Cinsel arzunuzu kontrol eden ışık paneline yaklaşın.

4. Bu ışık panelinin üzerinde 0'dan 10'a kadar sayılardan oluşan bir bölüm vardır. 10 numara hayli yüksek bir cinsel arzuya işaret eder.  Şu anda bu panelin üzerinde hangi rakamın olduğuna dikkat edin.

5. Zihninize erişin ve bir üst numaraya doğru yavaşça çevirin. Bunu yaparken içinizde bir şey değiştiğinin farkına varın. Bu cinsel arzunuzdaki hafif bir artışın bilincine varışınız olabilir. Alternatif olarak, arzunuzdaki bu değişme o kadar küçüktür ki, ancak bilinçaltı bir seviyede ifade edilebilir.

Cinsel arzunuzdaki artışlara, cinsel fantaziler veya hoşunuza gitmiş olan kişisel bir cinsel deneyim üzerinde durarak da yardımcı olabilirsiniz. Sembolik bir şekilde düşünmenin de faydası olabilir. Örneğin, Godefroy'un (1992) önerdiği gibi cinsel enerjinizi zihninizde bir şelale veya bir ışık dalgası şeklinde görebilirsiniz. Daha sonra zihninizde üzerinde karar kıldığınız formun vücudunuzu dolaştığını ve karnınızı doldurduğunu görün. Bu enerjinin vücudunuzun bu bölümüne akmasına izin verin. Bu işi yaparken yaratıcı olun.
Sonraki numaraları çevirirken kendinize zaman verin. Yalnızca doğru zaman olduğunu hissettiğinizde yeni bir numaraya geçin, doğal hızınızla ilerleyin.
Mutlu olduğunuz bir cinsel arzu seviyesine ulaştığınızda alıştırmayı bitirin.

AĞRI HİSSİ İÇİN OTOHİPNOZ
1. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi huzurlu bir hipnoz durumuna sokun.

2. Rahatsızlığınızın seviyesini inceleyin ve 0'dan 10' kadar sayıların olduğu bir göstergede derecelendirin.Burada 10 numara şimdiye kadar yaşamış olduğunuz en
şiddetli  ağrıyı temsil etmektedir. Şu andaki rahatsızlığınızı gösteren numarayla basın.

3. Ağrınızı bir tünel şeklinde düşünün. Tünele girdiğinizde ağrının nasıl
hafifçe arttığını fark edin. Bunun bir göstergenin hareketinde yansımasını izleyin.

4. Ağrınızı arttırma gücünüz olduğu gibi onu azaltabilirsiniz de. Tünel içinde yürürken uzakta bir ışık noktasını fark edin. Attığınız her adım sizi bu ışık noktasına yaklaştırıyor ve rahatlığınızı arttırıyor ve rahatsızlık göstergenizdeki numaraların uygun bir hızda düşmesini sağlıyor. Göstergenin üstünde gördüğünüz sayı hissettiğiniz rahatsızlığın seviyesi olabilir.

5. Tünelin sonundaki ışık çemberinin ona yaklaştıkça daha büyük ve daha parlak olmasını
sağlayın. Bu suretle gittikçe daha fazla rahatladığınızı fark edin.

6. Bu tünelin ne kadar uzun veya ne kadar kısa olduğuna siz karar verebilirsiniz. Bu, ağrınızla
uğraşırken rahatsızlık seviyenizin yüksekliğine bağlıdır.

7. Rahatsızlık göstergesi sizin için kabul edilebilir bir seviyeye düştüğünde (belki de 2 veya 3
numara) kendinizi daha rahat hissederek zihninizdeki tünelden dışarı çıkabilirsiniz.

8. Gözlerinizi açmadan önce sizin için uygun olan bir yolla bu olumlu duyguları güçlendirmek için biraz zaman geçirin.

UYKUSUZLUK İÇİN OTOHİPNOZ
1. Gözlerinizi kapatın ve huzurlu bir hipnotik duruma girin.

2. Zihninizde lüks, siyah bir perde hayal edin. Düşünceler kafanıza girdiğinde perdeyi geçmelerini ve zihninizin diğer tarafında durmalarını sağlayın. Daha sonra tekrar yumuşak ve sıcak perdeye odaklanın.

3. Bugüne kadar görmüş olduğunuz en güzel bahçeyi gören bir taraça hayal edin. Bu bahçeye
10 basamakla iniliyor olsun.

4. Birkaç dakika içinde, zihninizde merdivenden aşağıya doğru saydıkça bastığınız her basamakta kendinizi daha gevşemiş ve rahat hissedebilirsiniz.

5. Her 1 veya 2 saniyede bir nefes verdiğinizde basamakları 1'den 10'a doğru kendi kendinize sayın. Gevşeme süresine  telkinleri serpiştirin.

6. Merdivenin sonuna ulaştığınızda kendinizi ne kadar sakin ve huzurlu hissettiğinizi fark edin. Hayalinizde bahçeyi bütün duyularınızla inceleyin. Örneğin; çiçeklerin kokularını içinize çekerken onların farklı renklerini görebilir, güneşin sıcaklığını yüzünüzde hissedebilir, ağaçlar da kuşların şarkı söylemesini veya uzakta bir arının çiçekten çiçeğe giderken vızıldamasını duyabilirsiniz.

7. Yumuşak çimene uzanın ve gökyüzüne bakın. Belki dağınık bulutları görebilirsiniz. Yumuşak bir meltemle hışırdayan yaprakların fısıltısını duyabilirsiniz. Birkaç yaprağın ağaçlardan düştüğünü fark ettiğinizde bu size gitme zamanının geldiğini hatırlatabilir.

8. Bu yerdeki huzurun verdiği keyifle kendinizi rahat ve dinlendirici bir uykuya bırakın.

(NOT: Çalışmalarınıza göre, her seferinde daha derin ve daha çabuk transa girebilirsiniz. Transtan çıkamama bir durum söz konusu değildir. Kontrolünüzü kaybederseniz uyuya kalırsınız ve çok dinlemiş bir biçimde rahatlıkla uyanırsınız...)




Elaine Sheehann'nin "Kendi Kendine Hipnoz" isimli kitabından alıntı yapılmıştır.